[인터풋볼] 골키퍼는 이제 더 이상 기피 포지션이 아니다. 그만큼 현대 축구에 있어서 중요한 포지션이지만 우리는 골키퍼에 대해 잘 알지 못한다. 그래서 '인터풋볼'이 준비했다. 한국 축구 역사상 월드컵 최초의 무실점 경기 골키퍼이자, 골키퍼의 스타플레이어 시대를 열었던 '레전드' 최인영이 차원이 다른 축구 이야기를 들려준다. [편집자주]

어느덧 시즌을 기다리는 시기에서 시즌을 마무리하는 단계로 접어들고 있다. 춘계, 추계, 권역별 리그 등을 통해 기량과 경기력에 있어서 많은 발전이 있었을 것이다. 이제는 휴식기다. 조금만 시간이 지나면 추석 연휴와 함께 긴 휴식기간이 다가온다. 축구 선수들에게는 이 기간을 잘 보내지 못하면 그동안 발전된 기량과 경기력이 한 순간에 물거품이 될 수 있는 위험한 기간이기도 하다.

선수 자신이 어떻게 하느냐 에 따라 프로진출, 대학 진출을 수월히 할 수 도 있고 자칫 잘못하면 그동안 쌓아놓았던 것이 한 순간에 물거품이 될 수도 있다. 그러면 이번 긴 휴식기간을 어떻게 하면 최상의 컨디션을 유지하고 지속시킬 수 있는지에 대한 훈련 프로그램을 소개하려고 한다. 도움이 되길 바란다.

이번에 소개할 프로그램은 과거 고교 은사였던 이우현 선생님이 가르쳐 주신 것이다. 필자가 고교시절 훈련일지를 보면서 선수들에게 도움이 되지 않을 까 하는 생각으로 선수 여러분에게 고유하고자 한다.

매일 훈련 프로그램으로 3단계로 나누어져 있다. 1단계 러닝 훈련, 2단계 점핑 훈련, 3단계 근력 훈련 등으로 구성되어 있다.

먼저 1단계인 러닝 훈련은 가벼운 스트레칭을 하고 러닝을 한다. 이때 400m 운동장을 1분 45초 정도로 30분을 뛰고, 그 후 호흡과 스트레칭으로 5분 정도를 쉬고 이어서 스피드 훈련을 해야 한다. 30m를 최고의 스피드로 10회를 하고 돌아올 때는 최저의 속도로 조깅으로 온다. 그 다음은 50m를 7회, 100m를 5회를 하고 마무리를 한다.

러닝 훈련이 끝난 후 점핑 훈련을 한다. 점핑 훈련은 한 번에 30회를 걸쳐서 하는데 처음에는 가슴 무릎 닿기를 30회, 다음은 다리 앞뒤로 벌려 뛰기 30회, 다리모아서 손이 발등에 닿기 30회, 다리 벌려서 발등에 손닿기 30회, 점프해서 발뒤꿈치 닿기 30회의 순서로 한 뒤 5분간 휴식 뒤 스트레칭을 한다.

이 훈련이 마무리가 되면 마지막으로 근력 훈련에 들어간다. 근력 훈련은 팔과 복근에 집중을 하는데 다음과 같은 순서로 하는 것이 좋다.

먼저 ① 푸시업 30회 ② 복근운동으로 앉아서 다리 펴고 무릎이 가슴까지 끌어들여 닿기 30회 ③ 푸시업 팔을 최대한 넓게 펴고 30회 ④ 앉아서 다리 펴고 좌우로 상하로 다리교차하기 30회 ⑤ 푸시업 팔을 최대한 모으고 30회 ⑥앉아서 다리 펴고 좌우로 교차하기 30회 ⑦ 푸시업 팔을 최대한 넓히고 한번은 좌측으로 기울이고 한번은 우측으로 기울이기( 조금 어렵게) 30회 ⑧ 앉아서 다리 모으고 최대한 좌측으로 갔다가 다시 들어서 우측으로 30회 ⑨엎드려서 다리를 높게 들었다가 머리를 들었다가 하면서 물결치기 30회를 순서대로 한다.

위와 같이 훈련을 하는 데 소요되는 시간은 약 90분정도 가 될 것이다. 이 운동을 휴식기간이 10을 잡았을 때 이틀에 한 번 씩 한다면 총 5회 정도의 훈련을 하게 되는데 이렇게 훈련을 한다며 휴식 기간 동안 선수 자신의 컨디션을 유지하는 데 큰 문제가 없으리라 생각한다.

선수는 휴식기간을 어떻게 보내느냐에 따라 기량과 직접적인 연관 관계가 있다. 좋은 선수가 되려면 그만큼 스스로가 몸을 만들고 훈련을 할 때에만 이루어지는 것이다.

글=최인영(용인축구센터 골키퍼 코치)

사진=대한축구협회


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